Alimentos para mantener los huesos sanos

Para que nuestro cuerpo absorba el calcio correctamente, debemos
complementar con un aporte suficiente de vitamina D. Te proponemos
una lista con algunos de los mejores alimentos para fortalecer los
huesos que deberías incluir en tu dieta. Tome nota!

1. Acelgas y espinacas: Tienen un alto contenido en vitamina K,
minerales como el fósforo, fibra soluble, ácidos grasos omega 3,
flavonoides y betacaroteno.
2. Brócoli: Tanto el brócoli como el repollo, el kale son grandes
fuentes de calcio”.
3. Huevos: La síntesis del colágeno es un proceso esencial para
un óptimo estado óseo. Para que esto sea posible, es necesario
el manganeso, presente en los huevos.
4. Garbanzos: Con 105 mg de calcio por cada 100 g, son una de
las legumbres estrella.
5. Jugo de naranja: Esta fruta se relaciona con la prevención de
resfriados, pero también tiene un efecto beneficioso para la piel y
el estado y conservación de la masa ósea. Aporta calcio, flúor,
magnesio y fósforo.
6. Sardinas: Son buenas para la salud en general, pero, sobre
todo, para los huesos y nos aportan ácido graso omega 3 que
combate el colesterol y los triglicéridos.
7. Almendras: Se recomienda comerlas remojadas y luego
tostadas.
8. Ciruelas: El consumo regular disminuye el riesgo de
osteoporosis, incluidas las ciruelas pasas, que también son una

buena fuente de vitamina K y mejoran el tracto intestinal. Comer
cinco o seis ciruelas al día durante seis meses ayuda a las
mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida ósea.
9. Dátiles: Contienen gran cantidad de antioxidantes, destacando
vitaminas como la A, C y E, algunas del grupo B, la vitamina K,
la riboflavina y el ácido fólico.
10. Nueces: Son una buena fuente de proteínas y magnesio,
lo que asegura una masa ósea fuerte.
11. Yogur natural: Tiene un alto contenido en calcio, de
manera que uno al día proporciona casi el doble del calcio
mineral que necesitamos para fortalecer huesos y articulaciones.
12. Salmón: El salmón es una buena fuente de vitamina D que
contribuye a aumentar la absorción del calcio y la cantidad
destinada a los huesos.
13. Kiwi: Aporta a nuestro organismo antioxidantes, vitamina C
y minerales como el magnesio, el potasio y el cobre.
14. Sardinas en lata: Gran fuente de calcio y más aún si se
consumen las espinas (“60 gr. de sardinas tienen el mismo calcio
que un ¼ de litro de leche”)
15. Sésamo: Con 975 mg de calcio por cada 100 gr. (frente a
los 120 mg/100g de la leche), el sésamo es el rey. Si lo tostamos
o lo comemos en tahín se absorbe mejor.
16. Parmesano: En general todos los quesos curados tienen
gran cantidad de calcio, aunque se debe “moderar su consumo,
porque también tienen grasa”.
17. Bebida de soja: Las bebidas de soja tienen más calcio
que el resto de bebidas vegetales y además una absorción
proteica mejor.
18. Tofu: El tofu es rico en calcio y proteínas por lo que resulta
una opción muy saludable para incorporar en tus menús.
El consumo de calcio es importante durante el embarazo, la
infancia y adolescencia y la tercera edad, es decir: “SIEMPRE”.